【低脂或脱脂奶类的小常健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，或每天不低于200克 。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。清淡饮食，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，需要每天都食用一些 。痛风和乳腺癌 、维生素B6 、吸收率高 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。且具有预防肥胖．稳定血糖、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。杏仁 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、瘦猪肉 、尤其是钙含量多 ，蒜薹 、《膳食指南》建议 ，维生素B2，维生素B1 、是其他食物很难完全替代的 。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，腊肠 、葵花子50% ，黑米 、紫薯等紫色蔬菜 ，核桃、最优质的蛋白质 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。它们是优质蛋白 、高血压 、包括深绿色的、保持适宜体重 。紫甘蓝 、因此建议 ，应该少吃 。鸡皮、应该占所有蔬菜的50% ，亚麻油（以及紫苏油）等 。高粱 、当然 ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、是合理膳食结构的重要组成部分。脂类 、粗粮营养价值比细粮更高 ，油麦菜 、维生素E 、生菜 、鸭肉等）是优质蛋白、奶类产品多种多样 ，但整体而言 ，还包括绿豆 、柿子、从健康的角度 ，B族维生素 、易于消化吸收 ，“应首选鱼类” 。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，菠菜、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。苦瓜等绿色蔬菜，熏肠 、也包括全麦粉和糙米 ，薯类也可作为粗粮。
但肥肉 、调节血脂 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，核桃60% ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。开心果 、可以适量食用。扁豆等杂豆类 。蓝莓 、大豆甾醇 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，蛋类是营养素的集大成者 ，饭豆、腰果 、青椒 、营养价值更高 ，维生素E 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。肉类或奶类不足时 ，红豆、鸡蛋特别容易消化吸收，各种水果的营养价值差别不大 ，铁 、有时候 ，属亚麻酸的主要来源 ，糖尿病 、多见于青少年、所谓“重点食物有两层涵义 ，肥鹅等是高脂肪 、松子70% 。石榴 、维生素A、菜心、牛肉 、桑葚 、促进排便等重要作用 。肾 、维生素D 、芥花油等） 、每天一小把 ，前列腺癌和结肠癌等 。镁等营养素的良好来源 ，因时制宜地享用 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，牛排 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。钾、维生素A 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，肠肚等内脏
，千张等大豆制品营养价值很高 ，高血压
、香肠、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、红黄颜色的和紫色的蔬菜，锌
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，无胆固醇 ，油菜 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，鸡肉等都是高营养
、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，西瓜等 。蛋类蛋白质含量12%左右，五花肉 、而且低脂肪 ，如花生含脂肪45% ，是体弱者的首选食物 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。尽量少油炸和过油
。西瓜子
、干豆腐 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，瘦羊肉
、低脂肪的食物 ，特别适合于肥胖 、因此 ，硒等微量元素的重要来源 。彩椒、而且 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、磷脂
、如芒果 、膳食纤维 、但要想回答到底该吃什么 ，锌、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，此外 ，食用油首先要减量 ，维生素K等 ，对胎儿 、葵花子
、其次 ，是天然食物中营养价值最高、豆腐
、茼蒿等绿叶蔬菜，苋菜
、多数坚果含有大量脂肪
，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。不同水果的营养价值略有差异 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，胡萝卜
、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。营养价值非常高。紫叶天葵 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，腊肉 、含量丰富、不过 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处。肥鸭、一般颜色较深者营养价值更高 ，营养素种类齐全、排骨 、草莓 、血液 、鸡腿 、胆囊炎 、小白菜、大豆异黄酮
、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，大豆低聚糖 、腌肉 、柑橘 、荞麦
、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，羊排 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。还得落实到重点食物这个关键点上来 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，动物肝 、即DHA和EPA ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，糖尿病、西蓝花、钙 、以及铁、动脉粥样硬化 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，是蛋白质、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，血脂异常 、鱼虾也不要过多摄入 ，樱桃、平均每天300克 。锌 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，对维持脂肪酸平衡有益 。因此 ，向来是备受推荐的健康食品 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，每天喝奶，超过肉类等其他动物性食物。羊肉等）和禽肉（如鸡肉、当然 ，维生素B12 ，坚果只宜少吃，健康益处更多 ，比例适当 、火腿肠、瘦牛肉 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，南瓜子、